In der Nacht liegst du wach und denkst über Gott und die Welt nach. Du spielst die Erinnerungen an negative Erlebnisse im Kopf wieder und wieder durch. Deine Gedanken kreisen immer und immer wieder um dasselbe Problem.
Und du fragst dich: Wie kann ich dieses lästige Grübeln endlich abstellen?
Hier habe ich für dich 5 ganz konkrete und leicht umsetzbare Tipps & Tricks gesammelt, wie du Grübeln stoppen kannst:
Übung: den Untergrund wahrnehmen
In dieser Wahrnehmungs-Übung lenkst du eine Gedanken einfach um. Du bringst den Fokus vom Kopf und den ewig kreisenden Gedanken weg – in wenigen Minuten.
Du kannst die Übung überall machen: im Büro, im Bus, sogar auf dem stillen Örtchen.
Und so geht’s:
Setz dich einfach auf einen Stuhl oder dein Sofa. Du solltest möglichst aufrecht sitzen, mit beiden Füßen parallel auf dem Boden – idealerweise barfuß oder mit Socken.
Fühle zuerst einmal in dich hinein: Wo spürst du die Unterlage, auf der du sitzt? Wie ist der Kontakt zwischen deinen Oberschenkeln und dem Stuhl? Kannst du fühlen, wie die Unterlage dich trägt?
Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem rechten Fuß: Wie ist der Kontakt deines rechten Fußes mit dem Boden? Kannst du den Boden spüren? Wie satt ist der Kontakt von deiner Fußsohle mit dem Boden? Wie fühlt sich deine Ferse an, deine Zehen? Spürst du vielleicht ein Kribbeln?
Lenke dann deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß und spüre auch hier hinein, wie der Fuß sich anfühlt und wie er auf dem Boden aufliegt.
Nimm jetzt beide Füße gleichzeitig wahr: Gibt es vielleicht einen Unterschied zwischen rechts und links? Kannst du den Boden unter beiden Füßen wahrnehmen?
Und jetzt geh noch einmal mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Oberschenkeln: Kannst du dich noch mehr in die Unterlage sinken lassen? Die restliche Spannung nach unten abgeben?
Gratuliere! Der erste Schritt ist gemacht. Du hast eine körperliche Erfahrung gemacht.
Und am besten stellst du dir jetzt den Wecker am Handy und wiederholst diese Übung in einer Stunde gleich nochmal. So trainierst du deine Wahrnehmung.
Und von Mal zu Mal wird es dir leichter fallen, deine Gedanken umzulenken und das Grübeln quasi auf Befehl zu stoppen.
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Atemübung gegen Grübeln: vom Kopf in die Körpermitte
Wenn wir grübeln, ist ein Großteil unserer Energie im Kopf versammelt und kreist dort vor sich hin. Mit dieser Übung bringen wir die gestaute Energie mithilfe der Atmung in den Körper.
Diese Übung ist für alle Gelegenheiten wunderbar geeignet, weil sie schnell geht und nach außen hin völlig unauffällig ist. Du kannst sie in jeder Position machen: im Sitzen im Büro oder im Zug, im Stehen, aber auch im Liegen, wenn du beispielsweise in der Nacht wach liegst und deine Gedanken munter vor sich hin kreisen.
So geht’s:
Atme zuerst 4x in den Kopf. Die Atmung darf tief und ruhig werden. Nimm dabei wahr, wie sich der Innenraum deines Kopfes – inklusive Gehirn – mit Energie füllt.
Danach wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Hals und atmest 4x in den gesamten Halsbereich, inklusive Nacken. Spüre, wie sich dein Hals mit der Atmung weitet und öffnet.
Dann gehst du weiter in den Brustkorb und atmest 4x in den Brustbereich – stell dir dabei vor, wie sich deine Lungen mit Sauerstoff füllen. Du kannst dich auch mit deinem Herzen verbinden und in dein Herz atmen.
Als nächstes atmest du 4x in deinen Bauchbereich. Du kannst dir deinen Bauch wie einen Ballon vorstellen, der sich mit jeder Einatmung weiter ausdehnt.
Und dann atme noch ein paar Mal ein und aus. Nimm dabei wahr, wie dein gesamter Körper mit jeder Einatmung immer weiter wird. Bleib bei dieser Vorstellung, solange du magst, und genieße deine Größe und Ausdehnung!
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Effektive Taktik gegen Grübeln: Schreib deinen Kopf leer!
Studien haben ergeben, dass uns jeden Tag 50000 bis 70000 Gedanken durch den Kopf gehen. Damit könnten wir ein gesamtes Buch füllen!
Leider sind diese Gedanken nur selten zusammenhängend und gut strukturiert: Wie in einer großen Gewitterwolke blitzt hie und da ein Gedanke auf – und ist schon wieder weg.
Und oft kreisen unsere Gedanken völlig ungeordnet um die gleichen Themen. Kein Wunder, dass es uns da schwer fällt, den Überblick zu bewahren.
Aber wie kannst du nun Ordnung in dieses gedankliche Chaos bringen?
Schreib deine Gedanken auf! So bekommst du sie zu fassen.
Nimm dir also ein Blatt Papier oder besorge dir ein schönes Notizbuch. Und dann schreib dir alles von der Seele, was dich beschäftigt.
Und wenn du deinen Kopf leer geschrieben hast, stehen deine Gedanken vor dir auf dem Papier – schwarz auf weiß.
So hast du endlich Überblick. Und kannst deine Gedanken als Beobachter betrachten – mit Abstand. Du bist nicht mehr mitten im Film, sondern du schaust jetzt von außen zu.
Ein wunderbarer Weg, deine Gedanken zu sortieren, ist übrigens das Bullet Journal. Darin kannst du alle deine Termine, Projekte, To do’s, Ideen und Gedanken sammeln und ordnen.
Ich bin begeisterte „Bullet-Journalistin“, mein BuJo trage ich immer mit mir herum – falls mir etwas Geniales einfällt. Dann schreibe ich das sofort nieder – und mein Kopf ist wieder frei.
Möchtest du auch mehr Ordnung in dein Kopf-Wirrwarr bekommen? Dann empfehle ich dir das Buch „Die Bullet Journal Methode“ von Ryder Carroll, der die Methode entwickelt hat. Der lokale Buchhändler deines Vertrauens wird es sicher gerne für dich bestellen!
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Grübeln stoppen mit der Frage „Wie willst du es haben?“
Unsere Gedanken kreisen im seltensten Fall um erfreuliche Dinge. Meistens grübeln wir über Probleme, über unangenehme Erlebnisse, Sorgen oder Ängste.
Jeder Gedanke ist Energie. Und wenn du ständig an deine Probleme denkst, führst du ihnen mehr und mehr Energie zu. Und was passiert dann? Du machst sie nur noch größer und stärker.
Statt Sorgen und Probleme weiter zu nähren, wollen wir doch lieber das mit Energie versorgen, was wir lieben, was uns Freude bereitet, was uns glücklich macht, oder?
Frag dich also nicht: Warum ich? Wieso passiert das immer mir? Was hätte ich anders machen können? Was wäre gewesen, wenn…?
Sondern frag dich lieber: Wie will ich es haben?
Das bringt deinen Fokus weg vom Problem – hin zu konstruktiven Lösungen und Ideen. Du wirst wieder handlungsfähig, statt nach irgendwelchen Gründen oder Ursachen zu suchen. Oder im Selbstmitleid zu versinken.
Manchmal müssen wir erst einmal herausfinden: Was ist das eigentlich, was wir haben möchten?
Vielleicht hast du allein dadurch schon Aha-Erlebnisse? Weil du darüber eigentlich noch nie nachgedacht hast?
Wir sind nicht die Opfer unserer Umstände, wie uns alle immer weismachen wollen. Werde zur Schöpfer:in deines Lebens!
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Tipp für Mutige: kalt duschen
Ja, du hast richtig gelesen! Eine kalte Dusche bringt uns nämlich recht schnell vom Kopf in den Körper.
Ich bin ein großer Fan der Wim Hof Methode. Ein wichtiger Teil dabei ist das kalte Duschen (oder für Fortgeschrittene: Eisbaden, brrrr! Ob ich jemals so weit komme?). Das trainiert nicht nur dein Gefäßsystem, sondern kann auch deine Stimmung heben.
Ich beende meine normale Dusche immer mit mindestens 30 Sekunden kalt duschen (das Wiener Hochquellwasser ist wunderbar dazu geeignet!). Wenn ich gut drauf bin, verlängere ich bis hin zu einer Minute.
Beim 1. Mal ist es am ärgsten – Schnappatmung inklusive. Aber du wirst merken: wenn du dir regelmäßig kalte Schauer gönnst, gewöhnst du dich bald daran. Und dein Immunsystem und dein gesamter Körper werden es dir danken!
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Noch mehr Ideen, wie du deinen Kopf frei bekommst, findest du in meinem Blogpost Sich selbst erden – wie es funktioniert und dir dabei hilft , besser mit Stress umzugehen
Oder hol dir einfach meine 0€-Meditation als Audio! So bekommst du innerhalb weniger Minuten deinen Kopf frei und tankst neue Energie.
